In dit deel van mijn website ga ik het hebben over hoe je gezond kunt bewegen en hoe bewegen helpt bij het afvallen.
Gezond bewegen:
Gezond bewegen kunnen we doen met spieroefeningen voor bijvoorbeeld de armen, benen, buik, rug of zelfs de billen. Maar het is wel echt van belang dat we deze oefeningen goed doen. Anders helpt het niet zoals het hoort te helpen en kan je ook eerder last krijgen van je armen, benen of misschien wel je rug.
Bewegen is is erg belangrijk in het dagelijks leven. Bewegen geeft je energie en daar wordt je lekker fit van. Ook is bewegen goed voor je hart en bloedvaten. We weten nu allemaal dat bewegen erg belangrijk is in het dagelijks leven, maar hoeveel moeten we eigenlijk bewegen? Daar geeft de Nederlandse Norm Gezond Bewegen (NNGB) antwoordt op.
Gezond bewegen heeft een norm voor ieder ander. Daar ga ik nu even iets over vertellen.
Als je een leeftijd hebt van 4 t/m 7 jaar is het belangrijk om minstens 1 uur matig lichamelijk actief te zijn. Dat betekent dat je zo'n 5 tot 8 MET* gebruikt. Ook zou 2 keer per week kracht-, lenigheid- en coördinatieoefeningen doen goed zijn voor kinderen, (dus niet allen van 4 t/m 7 jaar).
Dan hebben we volwassenen van 18 t/m 55 jaar oud. Daarvoor is het goed om 6 keer per week een half uur intensieve lichamelijke activiteit te zijn. Dat is tussen de 4 en 6,5 MET. Voorbeelden zijn stevig wandelen of fietsen zijn.
Als laatste hebben we de groep 55-plussers. Die moeten 5 dagen per week matig lichamlijk actief zijn, maar het liefst elke dag even. Dit zou 3 tot 5 MET kosten. Het liefst zouden 55-plussers ook nog 2 krachttrainingen per week moeten doen.

*MET is het aantal inspanning die je verbruikt bij een activiteit in vergelijking met je energieverbruik van wanneer je rust. 1 MET is dan ook wanneer je rust. En als je rust gebruik je ongeveer 3,5 millimeter zuurstof per kilo lichaamsgewicht per minuut. Dus wanneer je 3 MET hebt is dat 10,5 millimeter zuurstof per kilo lichaamsgewicht per minuut.

Naast de NNGB hebben we ook nog een fitnorm die goed is voor je hart, vaten en longen. Deze norm is voor iedere leeftijdcategorie. Bij deze norm moet je 3 keer per week 20 minuten zwaar intensief trainen**.

** zwaar intensief trainen is wanneer je hartslag en ademhaling wordt versnelt en praten erg moeilijk wordt waardoor je maximaal een kort zinnetje kan zeggen. Je hebt dan ook matig intensief trainen en dat doe je wanneer je nog een goed praatje kan maken.

Dan heb ik als laatste nog om iets over de combinorm en een paar tips om makkelijker te bewegen of om toch aan je fitnorm of NNGB te komen.
De combinorm: De combinorm is een combinatie van de NNGB en de fitnorm. Je voldoet dan ook al snel aan de combinorm, want je hoeft alleen maar of te voldoen aan de fitnorm of aan de NNGB en dan voldoe je ook al aan de combinorm.
Ook moet je je bedenken dat deze normen het minimum zijn, dus erg belangrijk om je aan 1 van de normen te houden. Ook is het niet erg om meer te sporten, dan zul je namelijk ook meer gezondheidsvoordeel ervaren. Bewegen hoeft dan ook niet alleen te bestaan uit sporten, maar (bijvoorbeeld) klussen, wandelen en fietsen is ook al bewegen. Alles telt mee!

Tips voor bewegen: Natuurlijk zijn er ook genoeg tips voor makkelijker bewegen. Het zijn dan ook tips die je gewoon kan toepassen in het dagelijks leven. Heel makkelijk dus! Hier zijn ze dan:
Tip 1: Neem de trap i.p.v. de lift.
Tip 2: Ga fietsen i.p.v. met de auto.
Tip 3: Doe lopend of fietsend boodschappen.
Tip 4: Maak een wandeling tijdens bijv. een lunchpauze of een half uurtje tussen het werken in.
Tip 5: Stap een halte eerder uit bij de bus en ga 10 minuutjes lopen.

Oefeningen voor de benen, armen en buik (het belangrijkste) kunt u vinden onder het kopje Spieroefeningen Onder dat kopje kunt u ook een kleine cardio work-out voor thuis vinden. Ook staan onder het kopje Spieroefeningen een paar Cooling Down tips vinden, die zijn dan ook erg goed voor na het oefenen/ trainen/ sporten.

Afvallen:
Afvallen doe je niet alleen met voeding, maar ook met beweging en ik ga nu uitleggen hoe je gezond kunt afvallen door middel van beweging!
Voor ieder gewichtscategorie heb je een ander doel dat je wilt bereiken. En voor de 1 duurt het langer dan voor de ander. Dat is ook helemaal niet erg, maar als je wilt afvallen moet je er wel vol voor gaan, anders helpt het niet.
Met behulp van effectieve trainingen/ oefeningen en een goed schema kom je al ver als je wilt afvallen.
Bij afvallen wil je vaak een minder groot gewicht hebben, maar een verkleining van de vetpercentage hoort er ook bij. Dat is ook een belangrijk onderdeel voor als je wilt afvallen. Dan heb je natuurlijk ook eiwitten nodig tijdens het trainen om af te vallen, maar hoeveel eiwitten heb je eigenlijk nodig? Dat weet ik niet, want dat hangt af van je persoonlijke situatie, lichaamstype en gewicht, dat kan je dan ook beter aan een voedingsdeskundige vragen. Maar wat ik wel weet is dat sporters, kinderen en zwangere vrouwen al meer eiwitten nodig hebben.
Dan nu het trainingsschema voor afvallen:
Het zijn 3 verschillende dagen/ cardio oefeningen die je moet variëren over de hele week/ weken.
Na iedere opdracht/ oefening mag je maximaal 30 seconden rusten. Bij dag 1 t/m 3.
We beginnen met het trainen van de benen op dag 1, bij de benen doen we 10 oefeningen. 
1: We beginnen met een warming-up waarbij we alles even rekken en strekken.
2: Nu gaan we touwtjespringen voor 1 minuut achter elkaar.
3: Dan doen we de stoel squat. waarbij je een been optilt, gaat zitten en meteen weer staan. 1 ronde bestaat uit 15 keer per been en dan doen we 5 rondes. 
4: We gaan kikkerlopen waarbij je stapt als een kikker laag aan de grond. Dit doen we 5 keer 10 stappen naar voren en 10 terug.
5: We gaan weer voor 1 minuut achter elkaar touwtjespringen.
6: Zijwaarts lopen met 15 stappen naar links en rechts. Dit doen we 5 keer.
7: Weer 1 minuut achter elkaar touwtjespringen.
8: scharende bewegingen maken met je benen, 30 herhalingen is 1 ronde. Ook hier doen we er 5 van.
9: Dan maken we 15 kikkersprongen heen en terug ook. Dat doen we 5 keer.
10: De sumo squat waarbij je je benen iets verder uit elkaar zet en naar beneden zakt tot je benen in een hoek van 90 graden staan. 1 rond heeft 15 herhalingen. Ook de sumo squat doen we 5 rondes.

Dan zijn we al aangekomen bij dag 2 waarbij we de buik, triceps en schouders gaan trainen.
Vergeet niet de warming-up van dag 1 als eerste te doen.
1: Triceps dippen, je duwt jezelf omhoog en omlaag met behulp van een stoel achter je. (Je zit ondertussen op de grond en je maakt een hoek van je benen). Dit doe je tot je niet meer kan.
2: 1 minuut lang achter elkaar touwtjespringen.
3: Opdrukken en vasthouden zolang je kan.
4: Planken voor 30 seconden, maar dan 3 keer. (Planken staat ook uitgelegd onder het kopje Spieroefeningen).
5: Zijkant plank, je gaat planten op je zij alleen dan bounce je met je heup omhoog en naar beneden. We doen 15 herhalingen per kant, maar keer 5 omdat we dit 5 rondes doen.
6: Weer even 1 minuut achter elkaar touwtjespringen.
7: De Superman, 15 herhalingen, 5 rondes. (de Superman staat ook uitglegd onder het kopje Spieroefeningen)
8: De overhead extention (staat ook uitgelegd onder het kopje Spieroefeningen) 30 herhalingen en 5 rondes.
9: Weer een heerlijk minuutje achter elkaar touwtje springen.
10: 30 herhalingen van buikspier crunches, (sit ups) en dat 5 rondes/ 5 keer herhalen.

Dan zijn we alweer bij de laatste dagoptie aangekomen: dag 3!
Vergeet niet de warming-up van dag 1 als eerste te doen.
1: Deze dag beginnen met een lekker minuutje achter elkaar touwtje springen.
2: De bicep curl met je handen, geef genoeg tegendruk bij deze oefening. Dit doen we 5 keer 15 seconden per arm.
3: Een heerlijk minuutje achter elkaar touwtjespringen.
4: Nu doen we de jackknife. J e ligt op je rug plat op de grond met je handen naast je lichaam en dan kom je met alles omhoog, benen, arme en hoofd. Hier pakken we 5 keer 15 herhalingen
5: Nu doen we de trapezus pull, dan lig je op je buik, armen van voren naar de zijkant bewegen met je borst omhoog. Dit doen we 5 keer met 15 herhalingen.
6: Nog een minuutje achter elkaar touwtjespringen.
7: Smal opdrukken, dus op je knieën i.p.v. op je voeten. 1 ronde bestaat uit 15 herhalingen en we doen 5 rondes.
8: Ons laatste minuutje van deze dag achter elkaar touwtje springen.
9: 1 minuut planken, dit herhalen we 3 keer.

Dit waren dan de 3 verschillende trainingsschema's, vergeet echt niet te variëren, dan weet je ook zeker dat je alles hebt getraind. Vergeet de warming-up ook niet te doen en max. 30 seconden te rusten na iedere opdracht/ oefening. Dat is ook erg belangrijk!
Voor degene die willen afvallen of buikspieren willen krijgen raadt ik het boek Killerbody van Fajah Lourens aan, ik heb dat boek ook gebruikt en hij is echt heel handig en goed. Er staat dan ook informatie bij over afvallen met behulp van voeding.