Hier komen spieroefeningen op te staan die allemaal erg handig zijn en waarvan het goed is om er 1 of 2 per onderdeel toe te passen iedere dag
Hier een aantal oefeningen voor de benen en vergeet niet dat je bij alle beenoefeningen je je rug recht moet houden en de borst naar voren.
Oefening 1: De split squat
Bij oefening 1 zet je je voeten achter elkaar met een meter ertussen en ga je door je knieën waarbij je met je achterste knie de grond raakt.

Oefening 2: De glute Bridge
Bij de glute Bridge ga je op de grond lichten en maak een hoek van je benen. Daarna ga je met je billen en buik omhoog en naar beneden. Vergeet ook niet om de billen aan te spannen. Als je het iets moeilijker wilt maken doe je dezelfde oefening, maar dan met 1 been omhoog.

Oefening 3: De static squat
Bij de static squat sta je gehurkt en de benen vormen dan een hoek van 90 graden. Om het makkelijker te maken kun je het doen tegen een muur. En om het moeilijker te maken kun je omhoog gaan en dan weer omlaag gaan in de houding van de static squat. 

Dan komen we bij oefeningen voor  de armen. Ik heb er ook een paar oefeningen bijzitten waarbij je een voorwerp nodig hebt, kies daarvoor dan het liefst een zwaarder voorwerp.
Oefening 1: De push ups
Bij push ups ga zet je je handen en voeten op de grond, handen zo dicht bij elkaar en houd je je rug zo recht mogelijk. Dan duw je je als het ware omhoog en weer naar beneden, en dat herhaal je dan.

Oefening 2: De overhead extention.
Bij deze oefening maken we gebruik van een zwaar voorwerp die we in de hand kunnen houden. Bij de overhead extention houd je het zware voorwerp vast met 2 handen en houd je het achter je rug/ hoofd en tilt hem weer omhoog en dan weer achter je rug en weer omhoog. dat herhaal je dan een aantal keer. Ook mag je zelf kiezen of je zit of staat, maar met zitten (met leuning achter je rug) houd je je rug beter en makkelijker recht.

Oefening 3: De hammer curl
Bij de hammer curl pakken we weer het zware voorwerp in onze handen of 2 zware voorwerpen van hetzelfde gewicht in beide handen (ieder in 1 hand). Dan bewegen we alleen de onderarm en til je de voorwerpen omhoog en weer omlaag met dus alleen de onderarmen. Ook bij deze oefeningen zorgen we voor een rechte houding. 

Dan gaan we nu door naar een paar leuke, makkelijke en fijne buikspier oefeningen voor thuis.
Oefening 1: De plank
Bij de plank ga je met je armen en voeten op de grond, je maakt van je lichaam een rechte lijn, net als een plank en je houdt dit voor 20 seconden vol. Hoe beter het lukt, hoe langer je de plank achter elkaar kan uitvoeren. Let er ook op dat de ellebogen voorbij je schouders zijn.

Oefening 2: De sit ups
Bij sit ups lig je op de grond, maakt een hoek van je benen en je probeert met je handen achter je hoofd omhoog te komen met je bovenlichaam. Vergeet hierbij niet je buikspieren aan te spannen en doe dit een aantal keer achter elkaar.

Oefening 3: De Superman
Bij de Superman ga je zitten op je knieën en handen en doe je 1 arm omhoog en tegelijkertijd de been aan de andere kant omhoog voor ongeveer 2 seconden. Daarna doe je het andersom en je kan zelf kiezen hoe vaak je dat doet. Je kan het opbouwen tot vaker achter elkaar.

Dan komt hier een stukje over een cardio work-out.
Een cardio work-out is een aanrader voor oefeningen thuis. Bij een cardio work-out doe je een oefening 30 seconden, dan 10 seconden rusten en weer een nieuwe oefening 30 seconden en weer 10 seconden rusten. Wat zo handig is aan zo'n cardio work-out is dat je hem zelf kan samenstellen met bijvoorbeeld 5 of 6 oefeningen. Een cardio work-out moet je dan ook doen naar jouw niveau en het niet te lang maken, maar dat je ook niet vergeet dat je iedere dag goed moet bewegen.

Als laatste hebben we een paar tips voor een goede Cooling Down.
Een Cooling Down zorgt voor het omlaag brengen van hartslag en het verspreiden van het bloed weer over het hele lichaam.
Tip 1: Doe een rustige uitvoering van de oefening die je als laatst hebt gedaan.
Tip 2 : Adem rustig in en uit om je hartslag weer goed te krijgen.
Tip 3: Doe een paar strekoefeningen.
Tip 4: Denk om je voeding, drink voldoende na de training en zorg ook dat je voldoende eiwitten en koolhydraten binnenkrijgt.

Als je misschien nog een beter voorbeeld wilt van deze oefeningen of een betere uitleg kunt u kijken bij bronnen en dan alle filmpjes van gezond bewegen. De filmpjes zelf duren ongeveer 2 minuten, dus niet zo lang.